Stretching

Stretching per il runners

Per una corretta comprensione di questo articolo è importante aver compreso gli articoli generali

La verità scientifica sullo stretching

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lo stretching è una disciplina terapeutica e come ogni terapia ha indicazioni e controindicazioni

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quindi può far bene o far male

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la ricerca ha dimostrato che è abbastanza ininfluente sulla prevenzione degli infortuni, mentre può migliorare la prestazione aumentando l’elasticità

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ogni sport ha il “suo” stretching (Alter e al.)

Il punto 1) è fondamentale in quanto molti pensano l’esatto contrario: non serve a migliorare la prestazione, ma aiuta nella prevenzione. Che questa posizione generalizzata non abbia senso è abbastanza facile dimostrarlo anche con considerazioni generali:

1) lo stretching aumenta l’elasticità muscolo-tendinea;

2) l’infortunio si attua quando certi limiti elastici vengono superati;

3) con una maggiore elasticità, il gesto atletico sarà migliore e più ampio (miglioramento della prestazione), ma la probabilità di infortunio sarà la stessa.

Con un paragone un po’ azzardato è come se lo stretching aumentasse la cilindrata di una macchina: si va più forte, ma non si vede perché si dovrebbero anche diminuire le probabilità di uscire di strada!

Il punto 2) è altrettanto fondamentale e si spiega con il semplice concetto che un certo gesto atletico può stirare il muscolo fino a una certa percentuale della sua lunghezza iniziale: il quadricipite di un velocista durante i 100 m si stira percentualmente di più di quello di un maratoneta durante la maratona ecc. Lo stretching deve assicurare la massima elasticità per il gesto che si dovrà compiere.

Alter ha determinato (Sport Stretch, 311 Stretches for 41 Sports, Human Kinetics, 1998; oppure l’edizione francese Sports et stretching: 311 exercices de stretching pour 41 sports, Vigot 2001) gli esercizi fondamentali per i vari sport; in questo articolo riportiamo quelli che ritiene fondamentali per il runner. Il lavoro di sintesi di Alter (notevole anche la prima parte dove con chiarezza si esprimono le basi dello stretching, si approfondiscono i concetti e si elencano indicazioni e controindicazioni: insomma: un libro fondamentale) è importante perché il runner in genere non ama dedicare tantissimo tempo allo stretching.

La seduta di stretching – Se ne possono definire due: quella prima del consueto allenamento (comprenderà i primi 5 esercizi ripetuti una sola volta) e quella specifica (per esempio nel giorno di riposo: comprende tutti e dodici gli esercizi ripetuti tre volte). Fondamentale è eseguire lo stretching DOPO il riscaldamento.

Si eseguano gli esercizi per una durata da 20″ a 1′ (il minimo e il massimo suggerito dalla letteratura scientifica) a secondo delle preferenze individuali; a nostro avviso la durata ottimale è 30″ (si evita la deformazione permanente del tessuto connettivo). Nel passare da un esercizio all’altro, rilassarsi almeno per 30″.

 

Esercizio num. 1 (arco plantare)

In piedi, faccia a un muro, a circa 50 cm da esso. La gamba davanti leggermente piegata e quella dietro tesa. Il piede davanti poggia completamente sul terreno, parallelo alle anche. Appoggiandosi al muro, si espira, si solleva il tallone e si porta il peso del corpo sulla pianta del piede posteriore, esercitando una pressione verso il basso (praticamente si resta in punta di piedi col peso sulla gamba posteriore per 30″; l’immagine si riferisce alla posizione finale dell’esercizio).

 

Esercizio num. 2 (tendine d’Achille e gastrocnemio)

È quello del tricipite surale, il più importante in assoluto. Riferitevi all’articolo che lo descrive in dettaglio.

 

Esercizio num. 3 (popliteo)

Seduti per terra, si tende una gamba e si piega il ginocchio dell’altra toccando l’interno della coscia opposta con il tallone. La gamba piegata deve essere appoggiata al suolo. Espirando, si mantenga la gamba tesa dritta e ci si pieghi in avanti. I quadricipiti dovrebbero essere contratti per alleggerire la tensione sui poplitei.

Esercizio num. 4 (adduttori)

Ci si sieda divaricando le gambe al massimo. Espirando, si ruoti il tronco lentamente verso una gamba e si afferri il piede. Il dorso deve essere basso, le gambe tese e i talloni al suolo.

Esercizio num. 5 (quadricipiti)

In piedi con una mano su un muro, si fletta il ginocchio, portando il tallone sul gluteo. La gamba d’appoggio è leggermente piegata. Si afferri il tallone con la mano opposta. Espirando, si tiri il tallone verso i glutei (senza comprimere il ginocchio) e si incroci il ginocchio dietro a quello della gamba d’appoggio.

Esercizio num. 6 (anche)

Seduti, si pieghi una gamba (anteriore) in modo che il tallone tocchi il ginocchio di quella posteriore; entrambe le gambe devono avere la pianta rivolta verso l’alto parallelamente alle anche. Inspirando, si stenda la gamba posteriore all’indietro fino a tenderla completamente: la coscia, la rotula, la tibia e il piede toccano il suolo. Espirando, si spinga l’anca destra verso il suolo.

Esercizio num. 7 (base del tronco, glutei)

Allungati sul dorso, si flettano le ginocchia e si spingano i piedi verso i glutei, mettendo le mani dietro alle ginocchia per evitare un’iperflessione degli stessi. Espirando, si tirino le ginocchia verso il petto, sollevando le anche dal suolo. Si ridistendano le gambe lentamente tornando con le anche al suolo.

Esercizio num. 8 (dorso)

A piedi uniti a circa un metro da un muro, ci si appoggi a un’altezza a livello del cuore con le braccia tese sulla testa. Con le braccia e le gambe tese, si flettano le anche appiattendo il dorso e afferrando la superficie d’appoggio con le due mani. Espirando, si inarchi il dorso spingendo la superficie d’appoggio e alzando leggermente il bacino.

Esercizio num. 9 (collo)

Sdraiati sul dorso con le gambe flesse, si congiungano le mani dietro alla testa. Espirando, si tiri la testa verso il petto lasciando le scapole a contatto del suolo.

Esercizio num. 10 (pettorali)

Si afferri lo stipite di una porta con il pollice verso il basso e il braccio all’altezza della spalla. Si ruoti l’avambraccio senza spostare la presa. Espirando, si sollevi il bicipite verso l’alto.

Alimentazione

pubblichiamo questo articolo dedicato all’alimentazione per i podisti, redatto dalla Dr.ssa Sara Cordara, nutrizionista, specialista in scienza dell’alimentazione ed esperta in nutrizione ed integrazione sportiva.

L’ALIMENTAZIONE PER CHI CORRE

Correre è ormai risaputo che fa bene al cuore e migliora la circolazione. L’alimentazione di chi corre (denominato anche podista) mediamente 2 o 3 volte alla settimana e non a livelli agonistici, sia per mantenersi in forma, sia semplicemente per divertirsi e sentirsi bene, dovrebbe seguire tutto l’anno le regole base della dieta mediterranea che prevede l’assunzione di carboidrati, grassi e proteine nelle stesse proporzioni della popolazione generale, ma soprattutto avere un’alimentazione il più varia possibile. Le regole della cucina mediterranea sono semplici da seguire in quanto valorizzano i prodotti tipici della nostra tradizione alimentare: olio di oliva, frutta fresca, legumi, cereali integrali, verdura, pesce e carni, preferibilmente quelle bianche. Gli alimenti dovrebbero essere poco elaborati, facilmente digeribili e, quanto più possibile, privi di coloranti e conservanti alimentari per non indurre un eccessivo affaticamento di fegato e reni. Da queste premesse, emerge che le persone che hanno come passione la corsa presentano un’alimentazione bilanciata ed equilibrata del tutto identica a chi non pratica alcuna attività sportiva. Alcuni accorgimenti vanno invece indirizzati a chi svolge vere e proprie maratone, anche a livelli agonistici, o ultra maratone e allenamenti preparatori decisamente più intensi. In questi casi l’introito calorico giornaliero può risultare nettamente maggiore.

Le principali fonti energetiche

Per chi corre a livelli amatoriali è consigliabile una dieta prudente molto simile all’alimentazione consigliata per la popolazione generale. I carboidrati costituiscono il principale substrato energetico per i muscoli in attività e sono in grado di fornire una buona quantità di energia. Per la maggior parte (80%) devono essere “zuccheri complessi”, come quelli contenuti nei cereali (pasta, pane, riso, mais, fette biscottate, biscotti, ecc.) e nei tuberi (patate). Agli “zuccheri semplici” è affidata la copertura del restante 20%. Nell’impegno sportivo di lunga durata e di intensità medio-bassa, insieme ai carboidrati anche i grassi vengono utilizzati come fonte energetica. Essi vengono assunti come grassi contenuti negli alimenti (Iatte, formaggi, carni, salumi, uova, pesci, semi oleosi, frutta secca, ecc.) sia come “condimenti” (olii, burro, lardo, ecc.). I carboidrati sono comunque i primi nutrienti ad essere utilizzati durante una corsa e provengono:
1.a) dal glucosio circolante nel sangue
2.b) dal glicogeno immagazzinato nei muscoli
3.c) dal glicogeno immagazzinato nel fegato.

La quantità relativa al primo punto è molto modesta e non potrebbe garantire sforzi prolungati. Per questo motivo il corpo immagazzina energia sotto forma di glicogeno, un carboidrato costituito da tante molecole di glucosio legate tra loro. L’uomo lo immagazzina nel fegato e nei muscoli e durante la corsa lo utilizza per ricavarne energia. In media, una persona immagazzina circa 400 g di glicogeno nei muscoli e 100 g nel fegato.

I probiotici come ulteriore aiuto per i soggetti che praticano sport di resistenza

È risaputo che un’attività aerobica molto pesante può essere associata con un aumento temporaneo del rischio di infezioni delle prime vie respiratorie. Allenamenti impegnativi, al livello di quelli per la maratona, possono altresì causare sintomi gastrointestinali. A questo proposito potrebbero tornare utili i batteri probiotici, che non vanno confusi col semplice yogurt, per la produzione del quale si usano altri tipi di batteri. I probiotici sono microrganismi viventi che esercitano un effetto positivo sulla salute dell’organismo, quando vengono assunti in adeguate quantità, e favoriscono un corretto equilibrio dell’ecosistema intestinale. La quantità giornaliera che generalmente si ritiene efficace è pari a 1 miliardo di cellule vive. I risultati di un recente studio suggeriscono che un’assunzione regolare per almeno 15 giorni di alcuni batteri probiotici appartenenti al ceppo Lactobacillus casei Shirota, può svolgere negli sportivi un ruolo positivo nel ridurre la frequenza di infezioni alle vie respiratorie superiori (come i comuni raffreddori).

Il pasto prima di una corsa

Spesso si decide di andare a correre la mattina dopo il digiuno notturno. Dopo un periodo di 8/12 ore trascorso senza mangiare si verifica un significativo esaurimento delle riserve corporee di carboidrati, anche se precedentemente si sono seguite le raccomandazioni dietetiche appropriate. Digiunare prima di un allenamento non ha alcun senso perché si esaurisce rapidamente il glicogeno epatico e muscolare e, conseguentemente, si compromette l’esecuzione dell’esercizio. Ci sono molte persone che andando a correre molto presto la mattina non hanno il tempo o non riescono proprio ad assumere nulla, in questo caso specifico suggerisco di mangiare di più la sera prima, aumentando il quantitativo calorico della cena, evitando così di andare in ipoglicemia la mattina appena svegli. Diversamente, per coloro che riescono a farla consiglierei una colazione ricca di carboidrati (fette biscottate, biscotti, pane), leggera, cioè facilmente digeribile, non molto abbondante e consumata non meno di 2-3 ore prima di iniziare a correre. Sconsiglio di assumere cibi con un alto contenuto di grassi e di proteine (carne, affettati, formaggi, uova, ecc…) perché questi cibi vengono digeriti lentamente e rimangono nel tratto digestivo più a lungo rispetto ai carboidrati.

Che cosa si intende per “razione di attesa”?

Per ovviare al possibile rischio di ipoglicemia* e ad un aumento della glicogenolisi* a livello muscolare nei primi 30-60 minuti di corsa, è consigliabile assumere una “razione di attesa”, idrica e glucidica (cioè a base di zuccheri), fino a non oltre i 30-40 minuti dall’inizio della corsa, in questo modo è possibile prevenire l’insorgenza dell’ipoglicemia e favorire così il mantenimento di livelli costanti della glicemia durante l’attività. A questo proposito si è lungamente discusso, e ancora si discute, su quale sia lo zucchero semplice più idoneo in questo delicato momento di pre-allenamento. Potrebbe risultare particolarmente utile l’uso di bevande energetiche a base di maltodestrine* di più recente commercializzazione, che per le loro specifiche caratteristiche chimiche e nutrizionali rappresentano oggi la più corretta scelta come “razione d attesa” nelle ore che precedono l’esercizio fisico.

Durante una corsa

Durante una corsa io consiglio di non assumere nessun alimento solido in quanto i rischi sono maggiori dei benefici. Se si corre per oltre 60 minuti bere è invece necessario bere a piccoli sorsi (250 ml ogni 15 minuti) dell’acqua naturale o delle bevande contenenti adeguate quantità di sali e di zuccheri semplici: in ogni caso la concentrazione di queste sostanze non dovrebbe mai essere troppo elevata per evitare disagi gastro-enterici (nausea, vomito e diarrea). Infatti le bevande isotoniche e ipotoniche* permettono un più rapido passaggio attraverso lo stomaco, un assorbimento più veloce dei liquidi a livello intestinale e, conseguentemente, un ripristino del patrimonio idrico più efficiente. Un’assunzione quotidiana e costante nel tempo di bevande a base di probiotici* potrebbe riequilibrare la flora intestinale riducendo l’incidenza di questi sintomi e gli episodi di diarrea persistente che spesso costringono la persona ad abbandonare la corsa.

Il pasto dopo una corsa

Alla fine di una corsa è indispensabile ripristinare con molta tempestività le scorte di glicogeno (sia muscolare sia quello del fegato) esaurite e reintegrare i liquidi e i sali minerali persi con la sudorazione. Per il reintegro dei liquidi valgono gli stessi suggerimenti già descritti nel “pasto durante la corsa”, qualsiasi bevanda, purchè non alcolica, può essere utilizzata, ma sono preferibili quelle non gassate, zuccherine e leggermente alcaline per contrastare l’accumulo dell’acido lattico*, con l’aggiunta di modeste quantità di minerali. Per quanto riguarda il glicogeno il modo migliore per ricaricare le riserve muscolari è quello di mangiare alimenti ricchi di carboidrati e zuccheri a medio e alto indice glicemico come biscotti, fette biscottate, fiocchi di cereali, pasta, riso, patate, pane, ecc. In pratica, un quantitativo di circa 50-70 g di carboidrati ad alto o medio indice glicemico dovrebbe essere ingerito ogni 2 ore, fino al raggiungimento di un quantitativo totale di 500 g. Con la disponibilità di cibi altamente ricchi di carboidrati dopo l’esercizio, il trasporto di glucosio all’interno delle cellule è facilitato da: 1) un aumento dell’insulina; 2) una maggiore ricezione dei tessuti alla stessa; 3) una bassa concentrazione di alcuni ormoni (adrenalina, noradrenalina e dopamina) che ostacolano l’azione dell’insulina; 4) un aumento dell’attività dell’enzima deputato alla sintesi del glicogeno (la glicogeno-sintetasi). Legumi, frutta, alimenti integrali ricchi di fibre e derivati del latte non dovrebbero essere assunti quando si necessita di una reintegrazione rapida del glicogeno a causa della lentezza del loro assorbimento intestinale. Una più rapida reintegrazione del glicogeno (che anche nelle migliori circostanze avviene nelle 20 ore che seguono l’esercizio) ha luogo in quei soggetti che rimangono inattivi e a riposo durante la fase di recupero. Un ripristino delle riserve di glicogeno, anche non completo, può recare miglioramenti nella prova successiva. Ad esempio, assumere carboidrati nelle 4 ore successive a un esercizio, migliora le capacità di resistenza in una prova successiva, ciò non avviene se durante il recupero non vengono assunti carboidrati. Nella fase di recupero consiglierei anche di assumere delle bevande a base di probiotici, ricordando che se da un lato l’esercizio moderato aumenta la resistenza ad infezioni di vario tipo quello esaustivo, specie se abbinato a regimi alimentari ipocalorici, aumenta la sensibilità ad infezioni virali e batteriche a causa di una temporanea riduzione delle difese immunitarie.

Conclusioni

Concludo ricordandovi che un’alimentazione corretta, equilibrata tutto l’anno e gestita in base agli orari dell’allenamento, vi permetterà di rendere al meglio durante l’allenamento o gara che sia.

Sara Cordara collabora con il Centro di Medicina Preventiva e dello Sport dell’Università degli Studi di Torino, in cui prepara runners e triatleti. Esercita attività privata a Milano e a Torino. Consulente dell’azienda specializzata in probiotici Yakult.

sara.cordara@ gmail.com